9 thói quen giúp duy trì sự trẻ trung và khỏe mạnh lâu dài

Bằng cách kiên trì thực hiện 9 thói quen hiệu quả sau đây trong thời gian dài, bạn có thể duy trì trạng thái trẻ lâu và khỏe mạnh.

Tuổi thọ, sức khỏe, vóc dáng và tốc độ lão hóa của bạn đều có thể thay đổi theo hướng tốt hơn nhờ 3 thói quen chẳng tốn một xu mỗi sáng.

Nhiều người dù tuổi tác tăng lên nhưng vẫn trẻ trung vẫn tràn đầy sức sống, dường như không có dấu hiệu lão hóa. Trong khi một số người khác đã xuất hiện rõ ràng các dấu hiệu lão hóa ngay từ khi còn khá trẻ.

Quá trình lão hóa thực sự xảy ra như thế nào? Lão hóa không chỉ do gen quyết định. Hàng loạt thói quen sinh hoạt, chế độ ăn uống và tâm lý đều ảnh hưởng âm thầm đến tốc độ lão hóa của cơ thể. Bằng cách kiên trì thực hiện 9 thói quen hiệu quả sau đây trong thời gian dài, bạn có thể duy trì trạng thái trẻ trung và khỏe mạnh.

1. Duy trì giờ giấc sinh hoạt đều đặn, đảm bảo ngủ đủ giấc

Nghiên cứu khoa học cho thấy người trưởng thành cần 7 – 8 giờ ngủ chất lượng cao mỗi đêm. Giấc ngủ không chỉ là nghỉ ngơi, mà còn là giai đoạn quan trọng để cơ thể tự phục hồi. Trong giai đoạn ngủ sâu, sự tiết hormone tăng trưởng sẽ tăng tốc, giúp cơ thể sửa chữa tế bào và tổng hợp collagen, từ đó làm chậm quá trình lão hóa da.

Tác hại của thiếu ngủ: Thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến nội tiết, dẫn đến da xỉn màu, lỗ chân lông to, quầng thâm và các vấn đề khác. Hơn nữa, thức khuya lâu dài còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. 

Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến hệ thống nội tiết, dẫn đến da xỉn màu, lỗ chân lông to, quầng thâm và các vấn đề khác. Hơn nữa, mất ngủ kéo dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Ngủ đủ giấc cũng quan trọng không kém. 

Tầm quan trọng của sự đều đặn: Giờ giấc sinh hoạt cố định giúp cơ thể thiết lập nhịp sinh học, tăng cường miễn dịch và duy trì các chức năng bình thường của cơ thể.

2. Kiên trì tập thể dục vừa phải, tăng cường sức sống cơ thể

Tập luyện thường xuyên với cường độ vừa phải giúp cải thiện chức năng tim phổi, tăng cường sức mạnh cơ bắp, từ đó nâng cao tỷ lệ trao đổi chất và mật độ xương. 

Tập thể dục cũng cải thiện lưu thông máu, tăng cường khả năng hấp thụ oxy và chất dinh dưỡng của cơ thể, giúp cơ thể duy trì trạng thái trẻ trung.

Lợi ích của tập luyện sức mạnh (Lifting/Strength training): Ngoài việc định hình vóc dáng, rèn luyện sức mạnh còn là phương pháp hiệu quả để làm chậm lão hóa. Theo tuổi tác, cơ bắp sẽ dần teo lại, mật độ xương giảm, làm tăng nguy cơ loãng xương và các bệnh về khớp. Rèn luyện sức mạnh giúp kích thích cơ bắp phát triển, tăng mật độ xương, ngăn ngừa teo cơ và loãng xương.

3. Lựa chọn chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng, tránh xa thực phẩm chứa quá nhiều đường

Sức khỏe của chế độ ăn uống có mối quan hệ mật thiết với lão hóa. Tiêu thụ quá nhiều đường sẽ gây ra phản ứng glycation (đường hóa), làm tổn hại collagen và sợi đàn hồi của da, khiến da bị chảy xệ và xuất hiện nếp nhăn sớm.

Để tránh phản ứng glycation, giữ cho da đàn hồi và khỏe mạnh, bạn nên giảm thiểu thực phẩm chứa nhiều đường, tăng cường thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như rau tươi, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và cá biển sâu. Điều này giúp loại bỏ các gốc tự do trong cơ thể và bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương.

4. Hình thành thói quen quản lý cảm xúc tốt, giảm căng thẳng

Thường xuyên ở trong trạng thái lo lắng, trầm cảm và căng thẳng sẽ đẩy nhanh quá trình lão hóa. Chúng ta cần học cách quản lý cảm xúc, duy trì thái độ lạc quan, tích cực.

Phương pháp giảm stress: Có thể thông qua thiền, yoga, hít thở sâu để giúp giảm căng thẳng, giảm ảnh hưởng của cảm xúc tiêu cực. 

Tăng cường kết nối xã hội: Thường xuyên giữ liên lạc với gia đình, bạn bè, tham gia các hoạt động xã hội cũng có thể giảm cô đơn và lo âu hiệu quả, làm chậm quá trình lão hóa.

5. Chống nắng

Tia cực tím (UV) là kẻ thù lớn nhất đẩy nhanh quá trình lão hóa da. Tia UV có thể xuyên qua lớp biểu bì, phá hủy collagen và sợi đàn hồi trong da, dẫn đến da chảy xệ, nám và nếp nhăn. Nghiên cứu cho thấy, tiếp xúc lâu dài với tia UV không chỉ tăng nguy cơ ung thư da mà còn đẩy nhanh quá trình lão hóa.

Chúng ta có thể giảm thiểu tác hại của tia UV lên da bằng các biện pháp chống nắng hiệu quả như mặc quần áo chống nắng thích hợp, đội mũ rộng vành, và sử dụng kem chống nắng.

6. Duy trì cân nặng khỏe mạnh, tránh ăn kiêng cực đoan

Béo phì làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và các bệnh về khớp, đồng thời đẩy nhanh quá trình lão hóa. Nguyên nhân béo phì rất đa dạng, nhưng thói quen ăn uống kém và thiếu vận động là nguyên nhân chính.

Tác hại của chế độ ăn kiêng cực đoan: Tuy nhiên, ăn kiêng quá mức, đặc biệt là các phương pháp ăn kiêng cực đoan, cũng gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể. Tiêu thụ calo thấp trong thời gian dài sẽ dẫn đến mất cơ, giảm tỷ lệ trao đổi chất, từ đó khiến cơ thể lão hóa. 

Cách tiếp cận đúng đắn: Để duy trì cân nặng khỏe mạnh, nên kiểm soát cân nặng thông qua chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục vừa phải, thay vì phụ thuộc vào việc nhịn ăn cực đoan.

7. Tăng cường sức khỏe não bộ, làm chậm suy giảm nhận thức

Theo tuổi tác, chức năng não bộ sẽ dần suy giảm. Các vấn đề như giảm nhẹ trí nhớ, phản ứng chậm, khó tập trung có thể là một phần của quá trình lão hóa. Nghiên cứu khoa học cho thấy, hoạt động trí não có vai trò quan trọng trong việc làm chậm lão hóa. Duy trì sự hoạt động của não giúp tăng cường tính dẻo thần kinh—khả năng điều chỉnh và thích ứng linh hoạt của não khi tiếp nhận thông tin mới.

Thường xuyên thực hiện các hoạt động trí óc như đọc sách, học kiến thức mới, chơi các trò chơi trí tuệ, có thể kích hoạt hiệu quả các vùng khác nhau của não, tăng cường trí nhớ và khả năng tư duy.

8. Tăng cường sức khỏe đường ruột, ngăn ngừa lão hóa nhanh

Đường ruột không chỉ chịu trách nhiệm tiêu hóa và hấp thụ, mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến hệ miễn dịch và hệ nội tiết. Nghiên cứu phát hiện, hệ vi sinh vật trong đường ruột có liên hệ mật thiết với quá trình lão hóa. Theo tuổi tác, số lượng lợi khuẩn trong ruột dần giảm, trong khi hại khuẩn tăng lên, dẫn đến chức năng hàng rào ruột suy yếu, từ đó gây ra viêm toàn thân.

Để duy trì sức khỏe đường ruột, nên tăng cường tiêu thụ chất xơ từ rau tươi, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt. Đồng thời, có thể bổ sung vừa phải thực phẩm chứa men vi sinh (probiotic) như sữa chua và thực phẩm lên men, giúp phục hồi môi trường ruột khỏe mạnh, tăng cường miễn dịch và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến lão hóa.

9. Duy trì sức khỏe răng miệng, làm chậm lão hóa

Nghiên cứu cho thấy, vi khuẩn trong miệng có thể đi vào máu, ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch và gây ra các bệnh như bệnh tim. Ngoài ra, các vấn đề như răng lung lay, tụt lợi không chỉ ảnh hưởng đến chức năng nhai mà còn có thể khiến cơ mặt chảy xệ, đẩy nhanh lão hóa.

Duy trì vệ sinh răng miệng, làm sạch răng định kỳ, đánh răng bằng kem đánh răng có fluor, tránh các vấn đề về miệng, đều có lợi cho việc làm chậm quá trình lão hóa. Hãy kiểm tra răng miệng định kỳ mỗi năm một lần để đảm bảo răng và nướu khỏe mạnh.

Tuổi trẻ không phải là “con số tuổi tác”, mà là “thói quen”—giờ giấc đều đặn, tập luyện vừa phải, cân bằng dinh dưỡng,…

Đọc thêm