Ăn quá nhiều đường có thể dẫn đến những hậu quả tiềm ẩn về sức khoẻ. Ảnh: Istock
Ăn đồ ngọt có lẽ là một trong những niềm vui của nhiều người, nhưng ăn quá nhiều đường có thể dẫn đến những hậu quả tiềm ẩn về sức khoẻ như: bệnh tim, tiểu đường loại 2 và gián đoạn trong hệ vi sinh đường ruột.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng phụ nữ nên hạn chế lượng đường bổ sung hàng ngày không quá 25 gam (6 thìa cà phê) và nam giới là 37,5 gam (9 thìa cà phê).
Chuyên gia dinh dưỡng Goodson cho biết, may mắn thay, cơ thể chúng ta thường đưa ra các dấu hiệu cảnh báo khi tiêu thụ quá nhiều đường, cho phép bạn điều chỉnh trước khi các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn phát sinh.
Theo eatthis, dưới đây là 7 dấu hiệu cảnh báo bạn đang ăn quá nhiều đường
1. Liên tục thèm đường
Nếu bạn thấy mình liên tục thèm đồ ăn hoặc đồ uống có đường, thì đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang tiêu thụ quá nhiều đường. Ảnh: Shutterstock
Nếu bạn thấy mình liên tục thèm đồ ăn hoặc đồ uống có đường, thì đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang tiêu thụ quá nhiều đường. Lượng đường nạp vào cao có thể dẫn đến chu kỳ thèm ăn và tiêu thụ quá mức do lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm mạnh.
Chu kỳ này xảy ra vì tiêu thụ thực phẩm nhiều đường nhưng lại thiếu các chất dinh dưỡng làm chậm quá trình tiêu hóa như chất xơ hoặc protein khiến lượng đường trong máu tăng đột biến nhanh chóng và sau đó giảm mạnh.
Quá trình này được đo bằng Chỉ số đường huyết (GI), đánh giá tốc độ thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, như kẹo, soda, bánh rán và bánh nướng xốp, gây tăng đột biến nhanh chóng, dẫn đến thèm ăn nhiều hơn. Mặt khác, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, chẳng hạn như rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, chứa chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ, giúp ổn định lượng đường trong máu.
2. Mức năng lượng liên tục dao động
Mức năng lượng liên tục dao động là dấu hiệu cho thấy bạn đã ăn quá nhiều đường. Ảnh: Shutterstock
Một triệu chứng khác mà bạn có thể gặp phải sau khi ăn quá nhiều đường là sự dao động về mức năng lượng do lượng đường trong máu tăng đột biến, sau đó giảm đột ngột. Nếu bạn thường xuyên bị dao động năng lượng, cảm thấy hiếu động thái quá rồi đột nhiên mệt mỏi, thì có thể là do tiêu thụ quá nhiều đường.
Để chống lại những dao động này, chuyên gia dinh dưỡng Goodson gợi ý nên cân bằng các bữa ăn bằng cách kết hợp carbohydrate giàu chất xơ, như ngũ cốc nguyên hạt hoặc trái cây, với một ít protein. Protein làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp ổn định lượng đường trong máu, giúp bạn duy trì năng lượng trong suốt cả ngày.
3. Gặp các vấn đề về răng miệng – dấu hiệu cảnh báo bạn đang ăn quá nhiều đường
Nếu sức khỏe răng miệng của bạn bị ảnh hưởng, đường có thể là thủ phạm. Ảnh: Courtesy of Shutterstock
Đường là tác nhân chính gây sâu răng vì vậy nếu bạn thường xuyên gặp vấn đề về răng miệng, thì đó có thể là dấu hiệu của việc tiêu thụ quá nhiều đường.
Nghiên cứu từ Frontiers in Oral Health cho biết rằng tiêu thụ quá nhiều đường là nguyên nhân hàng đầu gây sâu răng. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, khi vi khuẩn trong miệng chuyển hóa đường, chúng sẽ tạo ra axit làm suy yếu men răng, dẫn đến sâu răng.
4. Tăng cân
Ăn nhiều đường gây tăng cân. Ảnh: Shutterstock
Nếu thường xuyên ăn quá nhiều đường, bạn có thể nhận thấy rằng mình đang tăng cân, bởi lượng đường cao phá vỡ quá trình trao đổi chất và gây hại cho hệ sinh thái của hệ vi khuẩn đường ruột, nơi điều chỉnh lượng đường trong máu và insulin. Nói cách khác, ăn càng nhiều đường, cơ thể càng nghĩ rằng nó cần nhiều hơn, khiến bạn đói hơn, ăn nhiều hơn, dẫn tới tăng cân.
Ngoài ra, thực phẩm có đường thường là calo rỗng, nghĩa là chúng cung cấp năng lượng nhưng lại thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu. Các sản phẩm có thêm đường có nhiều calo hơn và chất lượng dinh dưỡng thấp hơn, khi tiêu thụ thường xuyên có thể dẫn đến tăng cân.
5. Cơ thể bị đau mãn tính
Đau mãn tính và cứng khớp có thể là kết quả của việc tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung. Ảnh: Shutterstock
Tiêu thụ quá nhiều đồ ăn và đồ uống có đường liên tục có thể dẫn đến đau mãn tính
Đau mãn tính và cứng khớp có thể là kết quả của việc tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung. Điều này là do tình trạng viêm mà đường bổ sung gây ra trong cơ thể vì đây là thành phần gây viêm cao.
Một bài đánh giá được công bố trên Tạp chí Y học Lâm sàng cho thấy quá nhiều chất béo và đường dẫn đến tăng đau mãn tính ở những bệnh nhân bị thoái hóa khớp. Một báo cáo khác được công bố trên Frontiers in Nutrition cho biết đường bổ sung là đồng phạm của tình trạng viêm và do đó có thể góp phần gây ra chứng đau mãn tính.
6. Liên tục cảm thấy đói
Các chuyên gia cho biết bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng nhiều đường khiến bạn đói trước bữa trưa. Ảnh: Shutterstock
Đồ ngọt thường chứa nhiều calo, nhưng chúng lại thiếu các chất dinh dưỡng thực sự như protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Điều này khiến cơ thể bạn đốt cháy chất béo nhanh chóng, dẫn tới bạn đói nhanh và dễ sa đà vào việc ăn vặt liên tục.
Lượng đường cao cũng có thể ảnh hưởng đến một loại hormone trong cơ thể gọi là leptin, được biết đến với tác dụng điều chỉnh cơn đói. Giảm mức leptin thường dẫn đến cảm giác đói nhiều hơn và tăng cảm giác thèm ăn.
Các chuyên gia cho biết bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng nhiều đường khiến bạn đói trước bữa trưa. Để chống lại tình trạng này, hãy chọn carbohydrate nhiều chất xơ vào bữa sáng như yến mạch hoặc bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt và kết hợp với protein như trứng hoặc sữa chua Hy Lạp. Chất xơ và protein sẽ giúp bạn no lâu hơn sau bữa sáng.
7. Có thể bị huyết áp cao
Ăn quá nhiều đường có thể góp phần làm tăng mức huyết áp ở một số người. Ảnh: Shutterstock
Một nghiên cứu được công bố trên Nutrients phát hiện ra rằng có mối liên hệ chặt chẽ giữa lượng đường bổ sung tăng lên và mức huyết áp cao hơn ở những người tham gia trong độ tuổi từ 65 đến 80.
Đường bổ sung làm tăng axit uric trong cơ thể, từ đó ức chế sản xuất oxit nitric. Oxit nitric giúp mạch máu linh hoạt và nếu không có nó, huyết áp có thể tăng.