Dưới đây là 5 điều cần làm mỗi sáng để hạ huyết áp, sống khoẻ mỗi ngày
Thiền vào buổi sáng có tác dụng tích cực tới huyết áp. Ảnh: Unsplash
1. Hạn chế caffeine
Bác sĩ tim mạch không muốn nhắc lại điều này, nhưng sự thật tách cà phê buổi sáng có thể dẫn đến mức huyết áp tăng cao, đặc biệt khi bạn uống nhiều.
Nguyên nhân là do caffeine là một chất kích thích, giúp bạn hưng phấn, năng lượng hơn vào mỗi sáng nhưng cũng có thể làm tăng huyết áp.
Tiến sĩ Higgins cho biết: “2 đến 4 tách cà phê (khoảng 200 đến 300 miligam caffeine) thường sẽ làm tăng huyết áp khoảng 8 mm Hg tâm thu và 6 mm Hg tâm trương.
Tuy nhiên, để giúp huyết áp buổi sáng ổn định, hãy bắt đầu ngày mới với một tách cà phê không chứa caffein. Và nếu bạn vẫn thèm caffeine, hãy đợi đến sáng muộn và chỉ uống một cốc duy nhất.
2. Ăn bữa sáng cân bằng
Bạn có thói quen bỏ bữa sáng? Việc bỏ bữa ăn này thực sự có thể ảnh hưởng lớn đến huyết áp.
Trên thực tế, bỏ bữa sáng có liên quan đến chứng tăng huyết áp ở người lớn, theo một phân tích tổng hợp vào tháng 3 năm 2022 trên Tạp chí Quốc tế về Tăng huyết áp.
Thời điểm ăn và những gì bạn ăn vào bữa sáng cũng quan trọng không kém. Ví dụ sữa chua ít béo, với các loại hạt, trái cây là một bữa sáng cân bằng, tuyệt vời giúp thúc đẩy huyết áp tốt hơn.
Các loại hạt rất giàu omega-3, hoặc chất béo lành mạnh. Tiến sĩ Higgins cho biết thêm, chỉ cần một cốc các loại hạt (như quả óc chó, hạnh nhân hoặc quả phỉ) mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp tâm thu lên tới 8 mm Hg. Ngoài ra, các loại trái cây như kiwi, chuối và cam có liên quan đến việc giảm huyết áp.
3. Bỏ đường, để hạ huyết áp, sống khoẻ mỗi ngày
Từ bánh rán đến bánh ngọt và ngũ cốc, những món ăn sáng yêu thích có thể chứa đường bổ sung. Và quá nhiều đường có thể ảnh hưởng đến huyết áp.
Tiến sĩ, bác sĩ Higgins cho biết: “Ăn đường – đặc biệt là xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao – có thể ảnh hưởng đến giữ gìn vóc dáng.
Ngoài ra, “mức đường trong máu cao có liên quan đến chứng xơ vữa động mạch (tích tụ mảng bám trong động mạch), điều này sẽ dẫn đến động mạch cứng hơn và cuối cùng là tăng huyết áp”, Tiến sĩ Higgins nói.
Để ngăn chặn điều này, hãy hạn chế lượng đường bổ sung bạn ăn và uống mỗi ngày
4. Tập thể dục thường xuyên
Mặc dù tập luyện vất vả sẽ khiến tim bơm máu và tạm thời tăng chỉ số huyết áp, nhưng tập thể dục vào buổi sáng là cách tuyệt vời để hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh nói chung.
Tiến sĩ Higgins cho biết, 2,5 giờ tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải (hoặc 75 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ cao) hoặc rèn luyện sức mạnh trong 90 đến 150 phút mỗi tuần có thể làm giảm huyết áp tới 5 mm Hg.
5. Thiền vào buổi sáng
Thiền giúp cơ thể thư giãn, đặc biệt là vào đầu ngày – có thể có tác động tích cực đến mức huyết áp. Theo Nhà xuất bản Y tế Harvard, điều này có thể đạt được thông qua thực hành thiền định.
Trên thực tế, những người bị tăng huyết áp nhẹ thực hành thiền dựa trên chánh niệm đã được phát hiện là đã giảm huyết áp tâm thu và tâm trương trong các nghiên cứu, theo Hệ thống Y tế Đại học Maryland.
Một trong những lý do khiến thiền có tác dụng, đó là lúc cơ thể được thúc đẩy sản xuất nhiều oxit nitric hơn, giúp mở rộng mạch máu, từ đó làm giảm lượng máu lưu thông.
Theo Tiến sĩ Higgins, bạn có thể sử dụng các kỹ thuật thiền và thở để giảm huyết áp bất cứ lúc nào trong ngày, nhưng thiền buổi sáng sẽ hữu ích để bắt đầu ngày mới.
Nếu bạn mới tập thiền, hãy bắt đầu chậm rãi. Hãy thử ngồi yên lặng trong 5 phút vào buổi sáng. Bạn có thể cố gắng thiền trong tối đa 20 phút, nhưng nếu bạn không có thời gian thì 5 phút là đủ.
Dưới đây là một số bước thực hiện thiền dựa trên chánh niệm, nhằm thúc đẩy phản ứng thư giãn của cơ thể, theo Nhà xuất bản Y tế Harvard:
-Ngồi ở một nơi yên tĩnh và nhắm mắt lại.
-Thư giãn cơ bắp và lặp đi lặp lại một từ, cụm từ, âm thanh hoặc lời cầu nguyện ngắn mà bạn chọn.