Quanh đi quẩn lại thấy các bạn vẫn cứ ăn và lăn. nên nay, post lại công thức để GIẢM MỠ TĂNG CƠ khi mà cả ngày ở nhà, các bạn không có gì làm ngoài ăn với… tập.
📌Quy tắc bất di bất dịch để giảm cân: Tổng lượng calories nạp vào trong ngày = Tổng lượng calories tiêu hao trong ngày (ngủ nghỉ + đi lại + vận động) – 300/500 calories
➕để track được lượng calories tiêu hao bạn cần theo dõi lượng calories tiêu hao lúc ngủ nghỉ (các đồng hồ theo dõi sức khoẻ đều có thể track được mục này) + lượng calories tiêu hao lúc bạn sinh hoạt hằng ngày + lượng calories khi bạn vận động thể dục.
➕Giảm 300 là lượng trung bình, giảm 500 là lượng để có kết quả nhanh (nhưng không nhanh theo kiểu cái bụp). Tuy nhiên, không được cắt lượng calories thấp hơn 1200 calories/ngày vì điều này không tốt cho cơ thể và bạn sẽ mất cơ nhanh hơn. Và lượng calories 1200/ngày cũng không được quá 6 tuần.
📌Để giảm mỡ và tăng cơ, tổng lượng calories sẽ được chia theo tỉ lệ sau:
🥙Đối với tạng người nhiều cơ như tớ: 45% carbonhydrate + 35% protein + 20% fat + (tỉ lệ 4.5 – 3.5 – 2)
🥗Đối với tạng người nhiều mỡ, bạn có thể áp dụng: 50% carb + 35% pro + 15% fat (tỉ lệ 5 – 3.5 – 1.5) –
🍛Ngược lại, với những bạn gầy muốn tăng cân thì cần ăn lượng nạp calories vào nhiều hơn lượng tiêu hao và theo tỉ lệ 55% carb + 20% pro + 25% fat (tỉ lệ 5.5 – 2 – 2.5)
→ Tỉ lệ này có thể thay đổi linh hoạt đối với từng người. Nhưng ăn gì thì ăn, đều phải chia lượng thức ăn cần nạp ra làm 4-5 bữa/ngày.
📌để track được lượng protein + fat chính xác trong từng loại thực phẩm thì bạn nên dùng một cái app chuyên dụng (chứ không thì tính không chính xác, mà không chính xác thì cũng công cốc chứ không phải là do công thức không đúng). Các bạn có thể tham khảo app Myfitnesspal của Under Amour.
➕Hệ số sinh năng lượng của các nhóm chất như sau:
1 protein = 4 calories
1 fat = 9 calories
1 carb = 4 calories
➕Và hãy luôn ghi nhớ, đừng sợ ăn tinh bột, cũng đừng ép bản thân theo mấy cái chế độ LC, Keto… ngược đãi bản thân. bạn chỉ cần đổi tinh bột qua loại carb phức hợp thì tốc độ chuyển hoá năng lượng sẽ diễn ra chậm hơn, giúp cho cơ thể có đủ năng lượng xài dần dần suốt cả ngày mà không gây đói.
➕Và bạn cũng cần nhớ ăn thiếu protein thì mất cơ, ăn thiếu calories đủ protein cũng mất cơ nốt. Hehe 😀
Đừng “căng quá”! Cứ từ từ từng bước, luyện cho não quen dần, đến một ngày, đầu bạn sẽ auto tự nhảy số như bạn nhìn thấy đồ ăn.
Rồi đó, chúc các bạn làm bài toán body đẹp thành công! 😬
📌hình là mình sau transform năm ngoái, 8x đời đầu, con gái mình cũng sắp lên 9. he he 😌
