Hơi thở có lẽ là biểu tượng tốt nhất biểu thị cho sự sống, mọi sinh vật trên Trái Đất đều đang “thở”, từ chiếc lá trên cành đến những tế bào đều đang trao đổi khí với môi trường. Đối với chúng ta, hơi thở vẫn luôn là người bạn đồng hành, chúng ta chào đời bằng tiếng khóc là hơi thở đầu tiên và kết thúc hành trình khi trút đi hơi thở cuối cùng. Tuy vậy, có một sự thật là, chúng ta vẫn chưa thật sự hiểu và có sự quan tâm đúng cách đến việc hít – thở, một hành động mà chúng ta thực hiện mỗi giây phút trong ngày.
Trong các nghiên cứu tâm lý học và thần kinh học, hơi thở là một vấn đề được quan tâm và xem như một liệu pháp hiệu quả để nâng cao đời sống, không chỉ về mặt thể chất, mà còn có thể hỗ trợ cải thiện về mặt tâm lý, tinh thần.
1️⃣ NGUỒN GỐC CỦA KỸ THUẬT ĐIỀU HOÀ HƠI THỞ
Rất nhiều các bài tập thiền giúp tĩnh tâm được bắt đầu với việc kiểm soát nhịp thở. Nói cách khác, ta giảm tốc độ thở của mình. Điều này giúp tạo ra những thay đổi tâm sinh lý tích cực, thông qua mối liên hệ giữa não bộ và hơi thở.
Nhịp thở và hoạt động trí óc gắn bó chặt chẽ với nhau. Suốt hàng thiên niên kỷ, kỹ thuật điều hòa hơi thở là yếu tố quan trọng của hầu hết các bài tập luyện tâm trong truyền thống phương đông. Đây được coi là một thành tố quan trọng để đạt được trạng thái định hay còn gọi là “Samadhi”.
PRANA trong tiếng Phạn có nghĩa là “hơi thở” và “năng lượng”, tức cả vũ trụ đều được ý thức bao trùm. Prana-Yama theo nghĩa đen là “điều hòa hơi thở” cũng như “hơi thở tăng lên hoặc mở rộng”. Đây là một tập hợp các phương pháp nhằm điều hòa tiến trình hô hấp như tần suất, độ sâu, điểm bắt đầu và kết thúc của nhịp thở.
Các kỹ thuật điều hoà hơi thở ở văn hóa phương Tây được phát triển độc lập khỏi các hình thức tín ngưỡng, tôn giáo hoặc tâm linh.
2️⃣ HOẠT ĐỘNG CỦA NÃO BỘ KHI TA CHÚ T M ĐIỀU HOÀ HƠI THỞ
Tiến sĩ Michael Melnychuk thuộc Viện Thần kinh học Trinity College, đại học Cambridge cho biết: “Hơn 2500 năm qua, những tín đồ yoga đã cho rằng hơi thở có thể thay đổi tâm trí”. Ông cho biết thêm: “Chúng ta tiết ra quá nhiều chất dẫn truyền thần kinh noradrenaline làm ta lo lắng và không thể tập trung. Bên cạnh đó, khi mệt mỏi chúng ta lại tiết ra quá ít noradrenaline làm ta khó tập trung. Với một hàm lượng noradrenaline lý tưởng, cảm xúc, lý trí và trí nhớ của chúng ta trở nên rõ ràng và sáng suốt hơn”.
Như vậy, sau hàng nghìn năm, các nhà khoa học đã tìm ra câu trả lời cụ thể cho chủ đề hóc búa này. Cụ thể, việc điều hòa hơi thở có tác động trực tiếp đến mức độ noradrenaline.
Nhân lục [locus coeruleus], thuộc phần cuống não [brainstem] là nguồn cung cấp noradrenaline chính của não bộ. Hoạt động của nhân lục phần nào tăng lên khi ta hít vào và giảm đi khi ta thở ra.
Nhóm các nhà nghiên cứu ở Trinity College tìm ra rằng, nhịp thở nhanh mang đến cho ta cảm giác lo lắng và căng thẳng. Ngược lại, việc điều hòa hơi thở mang đến cảm giác thư giãn và hạnh phúc. Bên cạnh đó, những người có khả năng tập trung tốt thường có khả năng điều hoà hơi thở nhịp nhàng hơn so với những người có nhịp thở không đều.
Nói cách khác, SỰ TẬP TRUNG CỦA TA TĂNG LÊN VÀ GIẢM ĐI nhịp nhàng theo từng nhịp thở. Bằng cách điều hòa nhịp thở, ta duy trì sự tập trung của mình và khi sự tập trung của ta tăng lên, hơi thở của ta cũng trở nên nhịp nhàng hơn.
3️⃣ ỨNG DỤNG CỦA KỸ THUẬT ĐIỀU HOÀ HƠI THỞ TRONG XÃ HỘI HIỆN ĐẠI
Thật bất ngờ khi ta phát hiện ra rằng một hoạt động rất bình thường như “thở” lại có ảnh hưởng lớn đến chất dẫn truyền thần kinh [natural chemical messenger] như thế! Khi chúng ta trải qua những cảm giác như bị thách thức, tò mò, tập luyện thể chất, tập trung, v.v, noradrenaline sẽ được giải phóng. Khi chất dẫn truyền này tăng lên (với mức độ lành mạnh), nó sẽ trở thành một loại dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển của não bộ.
Ngày nay, kỹ thuật điều hòa hơi thở đang được cân nhắc sử dụng như là phương pháp trị liệu tâm lý không cần đến thuốc cho những bệnh nhân bị rối loạn giảm chú ý bao gồm ADHD và chấn thương sọ não, cũng như hỗ trợ nhận thức ở người cao tuổi.
Các kỹ thuật điều hòa hơi thở còn được sử dụng cho hầu hết các phương pháp trị liệu như:
⭐ Trị liệu phản hồi sinh lý [biofeedback]: một phương pháp trị liệu thông qua nhịp thở, nhịp tim, phản hồi của sóng não, hoạt động của tuyến mồ hôi, thân nhiệt và co cơ. Mục đích của trị liệu này là quan sát và tự điều hoà các hoạt động tự động của cơ thể bao gồm thở gấp, tiết mồ hôi, tim đập nhanh/ chậm , v.v .
⭐ Thư giãn động – căng – trùng cơ: một phương pháp trị liệu tập trung vào việc siết chặt cơ, sau đó thả lỏng và thư giãn hoàn toàn.
⭐ Điều hướng tự sinh [autogenic training] một phương pháp điều hướng sự tập trung vào cơ thể, hơi thở và nhịp tim nhằm đạt tới trạng thái thân tâm hoàn toàn thư giãn nhờ vào cơ chế tự điều.
4️⃣ CÁC BƯỚC ĐƠN GIẢN ĐỂ THỰC HIỆN KỸ THUẬT NÀY
Các bài tập điều hòa hơi thở rất đa dạng và đơn giản. Ta có thể thực hành chúng ở bất kỳ đâu và bất kỳ thời điểm nào trong ngày để cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất. Sau đây là 6 bước đơn giản hướng dẫn ta thực hiện ngay kỹ thuật điều hoà hơi thở
🌱 Bước 1: Chọn một tư thế thoải mái bất kỳ: bạn có thể ngồi hoặc nằm thẳng.
🌱 Bước 2: Đặt một tay lên bụng, ngay dưới xương sườn và đặt tay còn lại lên ngực.
🌱 Bước 3: Hít sâu bằng mũi, đếm nhịp 3 giây và thở ra, đếm nhịp 4 giây. Khi thở ra, cảm giác như ta đang dùng bụng để đẩy tay mình ra thay vì di chuyển lồng ngực của mình.
🌱 Bước 4: Như thể ta đang huýt sáo, thở ra bằng đôi môi mím chặt. Cảm nhận bàn tay trên bụng của ta di chuyển theo cơ bụng: hạ xuống khi hít vào và lên cao khi thở ra.
🌱 Bước 5: Thực hiện động tác này từ 3–10 lần. Mỗi nhịp thở nên được thực hiện chầm chậm.
🌱 Bước cuối cùng: Ghi lại cảm giác của ta sau khi tập luyện.
Hơi thở luôn là cội nguồn của sự sống, nó là hành vi nhưng lại nối kết chặt chẽ với cảm xúc. Tuy nhiên, rất nhiều người trong số chúng ta vô tình quên mất việc nhận diện và chú tâm đến nó và vì vậy ta có xu hướng xem nhẹ lợi ích và tiềm năng trị liệu của kỹ thuật điều hòa hơi thở vì nghĩ nó quá đơn giản. Tuy nhiên, kỹ thuật điều hòa hơi thở lại mang lại những lợi ích to lớn trong việc hỗ trợ và hóa giải những căng thẳng trong cuộc sống thường ngày mà không đòi hỏi ta bất kỳ điều gì quá cầu kỳ ngoài sự cần mẫn và nhẫn nại.
